Повна версія

Головна arrow Етика та Естетика arrow Психологія і етика ділового спілкування

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   ЗМІСТ   >>

Аутогенне тренування

Існує багато різновидів цього методу, вперше запропонованого німецьким психотерапевтом І. Шульцем в 1932 р Класична методика Шульца включала ряд формул самонавіювання, що дозволяють після неодноразових занять вільно викликати відчуття теплоти і тяжкості в різних частинах тіла, регулювати частоту дихання і серцебиття і викликати загальне розслаблення. В даний час аутогеннетренування широко використовується для корекції емоційних станів при підвищеному нервово-емоційному напруженні, для подолання наслідків стресових ситуацій, що виникають в екстремальних умовах професійної діяльності.

Той, хто хоче займатися аутогенним тренуванням, повинен хотіти цього по-справжньому, віддавшись заняттю по добрій волі, відкинувши вага упередження, розкріпачити внутрішньо, утримуючи себе від спокуси освоїти цей метод якнайшвидше, знаходячи в собі сили занурюватися в нього все глибше і глибше .

Сам метод досить простий. У нього входять певні вправи, які впливають на людину в напрямку від периферії до центру тіла. При правильному виконанні вправ їх вплив поступово посилюється, викликаючи розслаблення спочатку окремих ділянок, а потім і всього тіла.

В даний час існує безліч керівництв по аутогенному тренуванні. Ось одне з них - найбільш просте і доступне.

Вправа виконується в положенні на спині. Ноги злегка розсунуті, носки нарізно. Руки вільно лежать уздовж тіла. Повільно повторюйте про себе наступні формули.

0. Я абсолютно спокійний і розслаблений.

Мета: загальне заспокоєння вегетативної нервової системи.

1. Моя права рука (для лівші - ліва рука) - дуже важка.

Мета: м'язове розслаблення.

  • 1-а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 2. За моєю правої (лівої) руці поширюється тепло.

Мета: зняття напруги з кровоносних судин.

  • 2-а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 3. У мене спокійний і рівний пульс.

Мета: заспокоєння і ритмування системи кровообігу.

  • 3-а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 4. Я дихаю спокійно і рівно. Мета: гармонізація дихання.
  • 4 -а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 5. На мою животу розливається тепло.

Мета: зняття напруги з шлунково-кишкового тракту.

  • 5-а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 6. Мій лоб прохолодний.

Мета: зняття напруги з судин головного мозку.

  • 6-а. Я абсолютно спокійний і розслаблений (повторити один раз).
  • 7. Вихід зі стану аутогенного тренування. Тренування закінчується цілком певним чином. 7-а. Стиснути кулаки.
  • 7-6. Кілька разів енергійно зігнути і розігнути в ліктях обидві руки.
  • 7-в. Відкрити очі.

Ні в якому разі не можна забувати про правильне виході зі стану аутогенного тренування, оскільки активність системи кровообігу, знижена в процесі розслаблення, повинна бути відновлена до стану неспання.

Ми рекомендуємо поступове входження в систему аутогенного тренування, тобто не слід в перший же день виконувати всі сім вправ, а краще додавати з кожним разом по одному.

Прихильники аутогенного тренування вважають, що у неї дуже широка сфера застосування. Дуже близька до неї медитація. Якщо ви хочете навчитися розслаблятися і концентруватися, цей метод може виявитися дуже корисним для вас.

Медитація

Медитацію нерідко пов'язують з релігією, але медитація давно вже виділилася з релігійної сфери, а релігійна медитація не завжди і не скрізь спрямована тільки на духовно-релігійні цінності. Прикладом тому служить дзен.

Дзен вимагає повного і беззастережного занурення в просте, буденне сприйняття світу. Інші види медитації подібним же чином відділилися від своїх витоків, тому сьогодні ми можемо виходити з того, що, будучи процесом зняття напруги (переважно фізичного), медитація цілком може знайти практичне застосування.

Вже 2-3 хвилини медитації в день можуть надати надзвичайно благотворний вплив на людину, схильного стресу.

Насправді ми медитуємо частіше, ніж нам це здається, але не сприймаємо це як медитацію. Той, хто уважно спостерігатиме за своєю поведінкою протягом дня, може, наприклад, прийти до висновку, що він не в змозі безперервно займатися роботою, а час від часу робить медитаційні паузи між окремими короткими фазами роботи. Дослідження на виробництві показали, що на це йде приблизно 25% щоденного робочого часу.

До занять медитацією треба готуватися. При цьому ми розрізняємо зовнішню і внутрішню підготовку.

  • 1. Зовнішня підготовка:
    • - Переконайтеся в тому, що протягом наступних 10 хвилин вам ніхто і ніщо не завадить;
    • - Сядьте зручніше в крісло або ляжте на кушетку;
    • - Перевірте ваш одяг .Щоб вона вас ніде не стискувала.
  • 2. Внутрішня підготовка:
    • - Ви впевнені в тому, що хочете зараз медитувати?
    • - Чи можете ви відкласти всі ваші повсякденні турботи убік і звернути всю вашу увагу на самого себе і своє тіло?
    • - Якщо так, то закрийте очі і спробуйте переключити свою увагу з зовнішнього світу всередину, на ваш внутрішній світ, на ваше тіло. Примусьте ковзати вашу увагу по всьому вашому тілу без всякої мети і плану, відчуєте своє дихання, відчуйте, як повільно піднімається і опускається при цьому живіт.

При медитації надзвичайно важливо правильне дихання. Рекомендується вважати вдихи і видихи (раз - вдих, два - видих, три - вдих, чотири - видих, і так далі до десяти, а потім повторити все спочатку).

Є також і інші способи дихальної медитації. Важливо знайти метод, найбільше відповідний вам і поліпшує ваше самопочуття. Не треба сліпо переймати першу-ліпшу вам на очі методику, якщо вона не приносить очікуваних результатів.

При медитації можна зосереджуватися не тільки на процесі дихання, а й, наприклад, на якомусь предметі. Припустимо, ви дивитеся на якусь картину і намагаєтеся забути про все інше. Все ваше увага концентрується на спостережуваному вами предметі, все інше для вас не існує. Подібним же чином можна медитувати, слухаючи музику. При цьому ви напевно звертали увагу па те, що вам особливо легко вдається зануритися в музику, яка вам подобається. Природа також прекрасно використовується як об'єкта медитації.

У регуляції нервово-психічного стану широко відомий сприятливий ефект використання ручного масажу.

 
<<   ЗМІСТ   >>