Повна версія

Головна arrow Медицина arrow РУХОВІ ЗДІБНОСТІ І ФІЗИЧНІ ЯКОСТІ. РОЗДІЛИ ТЕОРІЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   ЗМІСТ   >>

МЕТОДИКА ВИХОВАННЯ АЕРОБНОГО ВИТРИВАЛОСТІ.

Оскільки при тривалій роботі помірної і великої потужності переважає аеробний (окисний) процес, остільки кисневі показники (вдихуваного кисню) є прямими показниками якості звільненій енергії. Тобто рівень максимального споживання кисню (МІК), по суті, є показником аеробних можливостей (загальної витривалості) організму. Залежно від рівня МПК можна передбачити швидкість пересування, і навпаки, в залежності від швидкості пересування можна обчислити величину МПК на 1 кг ваги і визначити градації і інтенсивності навантажень. Тому, розвиваючи аеробні можливості організму, одночасно вирішують наступні завдання: збільшення МПК, підтримання рівня МПК тривалий час, а також вдосконалення швидкості розгортання дихальних процесів до максимальної величини.

1. Метод строго регламентованого вправи зі стандартної безупинної навантаженням.

Вправи виконуються протягом 10-30 хв, ЧСС 130-150 і 150- 170 уд / хв. Метод сприяє підвищенню аеробного витривалості і створює базу для застосування різних методів тренування. Він забезпечує високі величини ударного об'єму серця і високий рівень споживання кисню. Рекомендується застосовувати на ранніх етапах виховання витривалості. Суть методу: подолання дистанції з постійною швидкістю, поступово збільшуючи довжину дистанції. Тривалість роботи повинна визначатися преіодавателем-тренером з урахуванням рівня фізичної підготовленості що займаються. Навантаження низької інтенсивності (ЧСС <130 уд / хв) не забезпечує істотного зміни аеробних можливостей.

2. Метод строго регламентованого вправи зі стандартною інтервального навантаженням.

Великий ефект у розвитку аеробних можливостей дає анаеробна робота у вигляді короткочасних повторень з невеликими інтервалами відпочинку - інтервальний метод зі стандартною або змінним навантаженням. Продукти анаеробного розпаду, що утворюються при виконанні короткочасної інтенсивної роботи, є потужним стимулятором дихальних процесів і функціональних можливостей серця під час пауз відпочинку. У перші 10-90 з відпочинку після напруженої роботи зростає МПК і ударний обсяг серця. Тривалість роботи в умовах кисневого боргу 1-3 хв. Інтенсивність роботи 75-85% від максимальної (ЧСС досягає 170-180 уд / хв). Паузи відпочинку 45-90 с в залежності від тривалості роботи та фізичної підготовленості займаються, знижують ЧСС до 120-130 уд / хв. Відновлення неповне.

Так, наприклад, олімпійський чемпіон 1948 р в бігу па 5,10 км і марафонському бігу поляк Еміль Затопек виконував таку интервальную тренування: вранці 40x400x400 м через біг «підтюпцем», ввечері тренування повторювалася - 40x400x400 м через біг «підтюпцем»; на жаль, сучасні бігуни часом не здатні виконати таке тренувальне завдання.

Стандартне вправу з жорсткими інтервалами відпочинку забезпечує приріст аеробних можливостей через 6-12 тижнів і досягає 10-30%.

Число повторень або тривалість безперервної роботи в вищеназваних методах залежить від можливостей спортсмена підтримувати стійкий стан, тобто працювати зі споживанням кисню на високому рівні. Починають з трьох-чотирьох повторень. Методи суворо регламентованого вправи зі стандартної безупинної і інтервального навантаженням є основними у вихованні загальної витривалості. Стимулює зростання витривалості метод змінного навантаження: зміна інтенсивності навантаження при безперервної або інтервальної роботи (ЧСС від 170-180 уд / хв до 140 уд / хв в низько інтенсивної частини). Зміна інтенсивності сприяє вдосконаленню швидкості і одночасної перебудови всіх фізіологічних функцій на новий рівень.

Навчально-тренувальні заняття рекомендується проводити в природних умовах місцевості. Більш ефективні вправи, що вимагають високого споживання кисню, максимальних велич продуктивності серцевої і дихальної систем з великою кількістю задіяних м'язів (тому лижні гонки краще бігу). Вправи рекомендується виконувати з інтенсивністю, близькою до критичної.

3. Метод «кругової тренування» при вихованні загальної витривалості комплексного характеру: злита «кругова тренування»: кожне завдання на станції виконується протягом 1 хв без відпочинку, кількість кіл забезпечує сумарний ефект; «Интервальная кругова тренування» зі значними силовими і швидкісними моментами - інтервальна робота субмаксимальної і змінної інтенсивності. Короткочасні вправи з обтяженнями при збереженні значного темпу і багатократних повторах.

 
<<   ЗМІСТ   >>