Повна версія

Головна arrow Медицина arrow РУХОВІ ЗДІБНОСТІ І ФІЗИЧНІ ЯКОСТІ. РОЗДІЛИ ТЕОРІЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   ЗМІСТ   >>

СИЛА І МЕТОДИ ЇЇ ВИХОВАННЯ

Під силою людини розуміють його здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язової напруги. (В курсі фізики давалося визначення сили як механічної характеристики руху F = т а.)

Подолання зовнішнього опору відбувається при піднятті і метанні спортивних снарядів, в стрибках та ін. В цьому випадку надається прискорення нерухомого предмету або власного тіла шляхом м'язового напруги. Прикладом протидії зовнішнім опору може служити утримання (фіксація) піднятого ваги, збереження статичних положень в гімнастиці, акробатиці.

Отже, м'язова напруга (м'язова сила) проявляється в двох варіантах м'язової роботи: динамічному і статичному. Вимірюється м'язова сила в г і кг динамометром - кистьові, станові і ін. Величина напруги м'язи в першу чергу залежить від нервової регуляції та функціонального стану самої м'язи.

Форми прояву сили при динамічному характері м'язової роботи супроводжуються зміною довжини м'язів, а при статичному - без зміни її довжини. Відповідно, розрізняють, залежно від зовнішнього прояву активності м'язів, кілька режимів м'язового скорочення.

Динамічна робота:

  • 1) долає - миометрическом режим м'язового скорочення зі зменшенням довжини м'язи. Зовнішня навантаження в цьому випадку менше напруги м'язи, рух відбувається з прискоренням. Виконується робота по переміщенню зовнішнього предмета, спортивного снаряда, тіла або його ланок з прискоренням, наприклад стрибки, метання, махові руху, робоча фаза скорочення в циклічних видах;
  • 2) изокинетический режим м'язового скорочення - різновид долає режиму. Зовнішня навантаження - змінна. Співвідношення зовнішнього навантаження і напруження м'язів забезпечує рух без прискорення, з постійною швидкістю. Це досягається спеціальними технічними пристроями, наприклад педалювання в трекових велосипедах;
  • 3) поступається - Пліометріческіе режим м'язового скорочення - з подовженням м'язи при її розтягуванні. Зовнішня навантаження більше напруги, рух в суглобі відбувається з уповільненням; відповідно, з уповільненням відбувається рух предмета, тіла або його ланок, приклад: ловля набивного м'яча, присідання з вагою, енригіваніе, замахи.

Статична робота: м'язи проявляють силу без зміни своєї довжини - утримує або ізометричний режим м'язового скорочення. Зовнішня навантаження дорівнює м'язового напруження, відсутній рух в суглобі, приклад: утримання «кута», горизонтального вису або упору, піднятого ваги в проміжному або кінцевому положеннях.

На підставі вищевикладеного, можна виділити наступні види силових здібностей за характером поєднання режимів напруження м'язів: власне-силові (притаманні в статичних режимах і повільних рухах) і швидкісно-силові здібності (що виявляються в швидких рухах) або динамічна сила.

Швидкісно-силові здібності в залежності від особливостей режиму м'язової роботи вимірюється такими показниками сили :

  • - «амортизаційна» сила (зусилля по ходу руху - при спригіва- ванні з високих опор - поступається режим);
  • - «вибухова» сила (здатність проявляти найбільшу силу в найменший проміжок часу, так званий швидкісно-силовий індекс,

або / -градіент :).

Головний фактор у прояві людиною сили - величина м'язового напруги, проте певну роль в силовій роботі має і маса тіла (вага людини). Тому розрізняють абсолютну і відносну силу, вони характеризують власне-силові здібності людини;

  • - «абсолютна» сила - силовий показник людини без обліку його власної ваги (приклад: підняту вагу). Він особливо важливий в тих видах активної рухової діяльності, де зараховується результат без урахування ваговій категорії (приклад: абсолютний чемпіон з боксу або важкої атлетики);
  • - «відносна» сила - сила яка припадає на 1 кг власної ваги. Вона особливо важлива в тих видах спорту, де діяльність пов'язана з переміщенням власного тіла (приклад: гімнастика, акробатика).

Зі збільшенням ваги людини його абсолютна сила зростає, а відносна знижується. Останнє відбувається тому, що зі збільшенням розмірів тіла людини темпи зростання його ваги вище темпів приросту м'язової сили. Мірою силових здібностей є маса переміщуваного предмета при постійній відстані або відстані при постійній масі (приклад: піднімання штанги, стрибок).

Для виховання сили використовуються вправи з підвищеним опором, які забезпечують максимальне м'язове напруження.

Засобом виховання сили є три групи фізичних вправ: 1) вправи, обтяжені вагою власного тіла - підтягування у висі, підтягування у висі з обтяженням на ногах або на поясі; 2) вправи із зовнішнім обтяженням, використовується вага зовнішніх предметів - гирі, штанги, вантажу; опір пружних предметів - еспандери, гума; опір партнера або самоопір; 3) силовий опір зовнішнього середовища - біг по глибокому снігу, проти вітру; тренажери та ін. В педагогічному процесі різні вправи мають свої методичні особливості застосування. Вправи з предметами легше дозувати, зручніше впливати ними на різні групи м'язів. Однак при великих вагах переважає статичну електрику в початковий період, тобто порушується швидкісно-силовий характер руху. Не зовсім зручні вони і в організаційному відношенні: потрібне спеціальне обладнання місць занять - поміст, тренажери. При само- отягощении можна дати більше навантаження за короткий період і для цього не потрібне спеціальне обладнання. Одночасно відзначається втрата еластичності м'язів і знижується нервово-м'язова координація рухів. При використанні власної ваги можна регулювати навантаження обтяженням його або змінюючи опорну (вихідне) положення. Основна методична особливість використання пружних предметів полягає в зростанні зусилля до кінця руху. Для рівномірного напруги повинна використовуватися довга гума або рівномірно пружний предмет. При необхідності концентрації зусиль в початковий період слід застосовувати коротку гуму і жорстко пружний еспандер або предмет. Найсуттєвішим, вирішальним фактором в методиці виховання сили є вибір величини опору (м'язового напруги). Так, у нетренованих людей наявний рівень розвитку сили починає знижуватися, якщо величина проявляються у вправі зусиль менше 20% максимальних показників. У спортсменів з високим рівнем розвитку сили спостерігається її зниження і при значних м'язових напругах, але явно менше звичних. Тими виконання силових вправ рекомендується середній. В цьому випадку приріст сили більше: при максимальному темпі ефективність роботи знижується через погіршення координації нервових процесів в зв'язку зі зростанням потоку афективних імпульсів і подальшої іррадіацією збудження в ЦНС.

У динамічному режимі використовують три напрямки суворої регламентації:

  • 1. Методика екстенсивного впливу - метод неграничних обтяжень з граничним кількістю повторень. Величина зусиль зазвичай становить 50-60 і 70-80% від максимальної сили (15-20 і 6-8). Зусилля наближаються до граничних при роботі «під зав'язку». Однак останні повторення відбуваються на фоні зниженої збудливості ЦНС внаслідок втоми і монотонності в роботі, може освіту тонких умовно-рефлекторних зв'язків, що забезпечують подальший розвиток сили. Великий обсяг виконуваної роботи обумовлює підвищений обмін речовин. Це веде до активізації обмінно-трофічних процесів в м'язах і інших системах організму, викликає гіпертрофію м'язів, збільшення їх фізіологічного поперечника і в кінцевому рахунку сприяє зростанню сили. Робота з ненасиченими м'язовими зусиллями дозволяє контролювати техніку рухів і уникнути травм. Це особливо важливо на перших етапах формування рухової навички, так як обмежує величину іррадіації збуджувального процесу. Ненасичені обтяження є основними для студентів, що приступив до активних занять фізичними вправами. У тренуванні висококваліфікованих спортсменів вони стають додатковими. Основний метод при цьому повторний і серійно-повторний (8-12 раз в серії).
  • 2. Методика інтенсивного впливу - методи використання граничних, околопредельних обтяжень або максимальних зусиль. Це основний напрямок роботи висококваліфікованих спортсменів. Граничним вагою вважається граничний тренувальний вага, який можна підняти без значного напруження. Завдяки відповідної психологічної налаштуванні цей результат можна і збільшити. В даному випадку він буде дійсно граничним. Тренування з такими вагами, як показує досвід, швидко викликає стомлення і малоефективна. Околопредель- ве зусилля менше максимального на 10%. Тренування проходить в основному з граничними (95-97%) і біля граничних вагами, які можна підняти без значного емоційного збудження 1-2, максимум 3 рази. Ваги більші, ніж граничний тренувальний, використовують лише зрідка (в більшості випадків 1 раз в 7-14 днів). Між підходами використовують повні, а між заняттями суперкомпенсаторние інтервали відпочинку. Суть цього напряму полягає в забезпеченні максимального приросту сили без істотного приросту ваги спортсмена. Це досягається вдосконаленням нервово-координаційних відносин на «свіжому» тлі ЦНС, тобто максимальною мобілізацією нервово-м'язового апарату. Обсяг навантаження невеликий. Динаміка навантажень в серіях прямо-висхідній або ступінчастою форми (2-3 підходу при одному отягощении);
  • 3. Методика динамічних зусиль - метод виконання обтяженого руху з граничною швидкістю. Він використовується для виховання швидкісно-силових здібностей. Виконуються швидкісно-силові дії без обтяжень і з ними: стрибки, метання, швидке піднімання вантажу, кидки партнера, швидкісні відрізки, удари і ін., Вправи ударнореактівного характеру. Рекомендується серійне виконання однієї вправи: 5-10 повторень, 2-4 серії з відпочинком 10-15 хв. Занять на тиждень: 1-2.
  • 4. Методика изометрических зусиль - метод в розвитку статичної сили при використанні ізометричних вправ в пасивному напрузі м'язів, тобто з утриманням будь-яких важких предметів в певному положенні протягом певного часу - до 20 с. Менш ефективні вправи в активному напрузі м'язів (приклад: зміна зусилля, впираючись в стінку і т.п.). Рекомендується активне напруга тривалістю 5-6 с з зусиллями 2/3 від максимального. Сприяють розвитку статичної сили в конкретній позиції, а не по всій амплітуді. Статична сила не сприяє досягненню результату у вправах динамічного характеру і навіть знижує їх результативність. Основний метод застосування ізометричних вправ - повторний: 2-3 рази по 5-10 с в серії. Інтервал становить кілька секунд, а між серіями - 2-5 хв. Рекомендується виконання: 5-6 вправ з обсягом часу 15-30 хв, число занять на тиждень - 3-4.

Жодне з перерахованих вище напрямків не є універсальним. Тому викладач-тренер повинен раціонально застосовувати їх, об'єднуючи гідності вправ, що виконуються в динамічному і статичному режимах, усуваючи одночасно недоліки.

 
<<   ЗМІСТ   >>